补充钙剂能不能预防骨质疏松?

补充钙剂能辅助预防骨质疏松，但需结合维生素D、运动及饮食共同干预。关键因素包括钙吸收效率、骨骼负荷刺激和激素水平调节。

1. 钙剂的作用机制

钙是骨骼主要矿物质成分，30岁后骨量逐渐流失。碳酸钙需胃酸参与吸收，适合餐后服用；柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，适合胃病患者。推荐每日元素钙摄入量：19-50岁800mg，50岁以上1000-1200mg。

2. 必须的协同营养素

维生素D3促进肠道钙吸收，血清25(OH)D应维持在30-50ng/ml。K2引导钙沉积骨骼，富含于纳豆、奶酪。镁参与骨基质形成，每日建议摄入320-420mg，可通过杏仁、菠菜补充。

3. 运动刺激方案

负重运动刺激成骨细胞活性，快走、爬楼梯每周3-5次，每次30分钟。抗阻训练增强肌肉牵拉力，深蹲、弹力带练习每周2次，8-12次/组。平衡训练预防跌倒风险，单腿站立、太极拳每周3次。

4. 饮食优化策略