哑铃划船的主要动作有哪些

哑铃划船主要包含俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和支撑式哑铃划船三种核心动作，分别针对背部肌群的不同部位进行训练。动作要点在于保持脊柱中立、肩胛稳定，通过肘部驱动重量完成提拉。

1. 俯身哑铃划船

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，身体前倾45度，双手各持哑铃自然下垂。收紧核心保持背部平直，呼气时屈肘将哑铃沿大腿提至腹部，顶峰收缩1秒后缓慢下放。主要刺激背阔肌、斜方肌中下部。

2. 单臂哑铃划船

右手持哑铃，左膝和左手支撑于平板凳，右腿后撤稳定身体。背部平行地面，右肘贴近躯干将哑铃提至髋部，注意避免肩部耸肩。单侧训练能纠正肌力不平衡，重点强化大圆肌和菱形肌。

3. 支撑式哑铃划船

胸部贴靠上斜凳（30-45度），双手悬垂持哑铃。利用背部发力将哑铃拉向腰部，肘关节朝后而非向外打开。该变式减少下背压力，更适合腰椎不适者，侧重中下背肌群激活。

训练建议每周2-3次，每组8-12次做3-4组，选择能标准完成最后两次的重量。动作全程保持控制，避免惯性代偿。哑铃划船作为复合动作，能有效改善圆肩驼背，提升上肢拉类运动表现。