做屈伸前要做哪些运动

运动前后的热身与拉伸对预防损伤至关重要。正确的热身可提高肌肉温度，增加关节活动度，使身体进入运动状态。重点包括动态拉伸、低强度有氧激活和目标肌群预适应。

1. 动态拉伸

动态拉伸通过模拟运动动作激活肌肉群。高抬腿行走能预热髋屈肌和大腿前侧肌群，每组左右各10次。摆腿练习针对腘绳肌和髋关节，前后左右方向各摆动15次。手臂绕环可增加肩关节灵活度，顺时针逆时针各20圈。

2. 低强度有氧激活

5-10分钟的有氧运动能逐步提升心率。慢跑或快走使体温升高，促进血液循环。跳绳采用低速双摇模式，每分钟60-80次为宜。椭圆机选择无阻力模式，保持匀速运动3分钟。

3. 专项动作预热

针对即将进行的屈伸运动，需进行目标肌群激活。深蹲预摆采用半蹲姿势，下蹲至大腿与地面呈45度后复位，重复12次。臀桥训练仰卧屈膝，抬臀时保持肩髋膝三点一线，完成10组。猫牛式伸展配合呼吸完成脊柱逐节活动，循环6-8次。

运动前20分钟补充200ml温水，穿着弹性良好的运动服装尤为重要。冬季热身时间需延长至15分钟，避免穿着厚重外套进行动态拉伸。存在关节旧伤者可在热身阶段使用肌效贴辅助保护。

完整的热身流程约需12-15分钟，心率应达到最大心率的40%-60%。专业运动员可通过泡沫轴滚动进行筋膜放松后再进入动态热身阶段。持续监测身体反应，出现关节弹响或刺痛感应立即停止并咨询康复治疗师。