产后多久可以练拉伸运动

产后42天复查无异常后可以开始轻度拉伸运动，但需根据个体恢复情况调整强度。核心恢复与盆底肌功能是重要评估指标，过早运动可能加重腹直肌分离或盆底损伤。

1. 产后身体恢复分为三个阶段：

- 产褥期（0-6周）：子宫收缩、伤口愈合阶段，仅推荐凯格尔运动或腹式呼吸；

- 恢复期（6-12周）：经医生评估后可尝试静态伸展，如猫牛式、侧卧屈膝扭转；

- 稳定期（12周后）：逐步加入动态拉伸，如站立前屈、瑜伽下犬式。

2. 顺产与剖宫产差异明显：

顺产无切口者在产后3周可尝试坐姿腿部拉伸，但需避免强烈后弯动作；剖宫产需等待6周以上，重点预防疤痕粘连，推荐筋膜放松与肩颈轻柔伸展。

3. 高危人群需谨慎：

存在腹直肌分离超2指、盆底肌力低于3级或耻骨联合疼痛时，优先进行康复治疗。弹力带辅助的卧位拉伸更安全，例如仰卧臀部桥式、仰卧单腿抱膝。

孕期松弛素持续影响关节稳定性6个月以上，建议使用瑜伽砖、泡沫轴降低动作难度。每次拉伸不超过15分钟，出现漏尿或下坠感应立即停止。

专业评估是安全前提，建议在产后康复师指导下制定个性化方案。哺乳期女性需注意运动后30分钟再喂奶，避免乳酸堆积影响乳汁口感。每日10分钟的低强度伸展能有效改善腰背酸痛，但核心肌群未恢复前禁止卷腹或扭转类动作。