做立卧撑前要做哪些运动

立卧撑是高强度复合动作，准备不足易导致肌肉拉伤或关节损伤。热身需包含动态拉伸、心肺激活和专项热身三部分，时长控制在10-15分钟。

1. 动态拉伸

针对立卧撑涉及的肌群进行动态活动，提高肌肉弹性。高抬腿行进30米增强髋关节灵活性，正踢腿20次激活腘绳肌，侧弓步拉伸15次/侧改善内收肌群延展性。避免静态拉伸导致的力量暂时下降。

2. 心肺激活

通过低强度有氧提升心率与血氧输送。开合跳3组（每组40秒）能快速提升体温，原地小跑1分钟配合摆臂激活上肢，跳绳2分钟增强足踝稳定性。心率达到最大心率的50%-60%即可。

3. 专项热身

模拟立卧撑动作分解练习。俯卧撑跪姿版10次适应上肢负荷，深蹲跳8次激活爆发力，平板支撑转体12次/侧强化核心抗旋转能力。每个动作组间休息不超过30秒，逐步过渡到标准立卧撑节奏。

训练后应立即进行静态拉伸，重点放松胸大肌、三角肌前束和股四头肌。每次拉伸保持20-30秒，重复2-3组。突然停止高强度训练可能引发头晕，建议慢走1-2分钟调节心肺功能。