练立卧撑应该配合什么饮食

立卧撑属于高强度间歇训练，配合高蛋白、适量碳水及健康脂肪的饮食能提升训练效果。蛋白质帮助肌肉修复，碳水提供能量，脂肪支持激素合成。

1. 高蛋白饮食

优质蛋白来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鳕鱼和希腊酸奶。每公斤体重需摄入1.2-2克蛋白质，分4-5餐补充。训练后30分钟内补充乳清蛋白或鸡蛋，促进肌纤维修复。

2. 适量碳水化合物

选择低升糖指数的碳水如燕麦、红薯、糙米，训练前1小时摄入50-100克提供能量。高强度训练后2小时内补充快碳如香蕉、白米饭，快速恢复肌糖原。

3. 健康脂肪摄入

牛油果、坚果、三文鱼富含omega-3，每日摄入30-50克。脂肪摄入分布在非训练时段，避免影响消化效率。橄榄油烹饪可减少炎症反应。

4. 微量元素补充

镁元素舒缓肌肉痉挛，菠菜、南瓜籽含量丰富。训练中补充电解质水，每15分钟饮用150-200毫升。维生素C参与胶原合成，每日摄入柑橘类水果200克。

立卧撑训练者需保持每日热量盈余300-500大卡，蛋白质占总热量30%。避免精加工食品，训练前后2小时不宜摄入高纤维食物。每周可安排1次高碳水日补充肝糖原，提升持续训练能力。