做杠铃深蹲怎么才能感觉不到累

杠铃深蹲感觉累主要与动作模式错误、肌肉力量不足和恢复策略不当有关，改善需从动作调整、力量训练和疲劳管理三方面入手。

1. 动作模式优化

错误的深蹲姿势会增加腰部和大腿后侧代偿，导致过早疲劳。保持双脚与肩同宽，脚尖微外展，下蹲时臀部向后坐，膝盖对准脚尖方向，杠铃轨迹垂直地面。核心全程收紧，避免弓背或塌腰。可借助镜子或视频记录动作，必要时请教练纠正。

2. 渐进式力量提升

肌肉耐力不足时，深蹲易疲劳。每周安排2-3次下肢训练，采用金字塔组（如60kg×12次→70kg×10次→80kg×8次）或递减组（80kg力竭后降为60kg继续）。辅助训练推荐腿举、保加利亚分腿蹲和臀桥，每组12-15次，强化臀腿肌群。

3. 疲劳管理策略

训练前2小时摄入慢碳（如燕麦、全麦面包）补充糖原，组间休息90秒以上。训练后30分钟内补充蛋白质（乳清蛋白或鸡蛋）加速修复。睡眠不足会降低肌肉恢复效率，保证7-9小时睡眠。使用泡沫轴放松股四头肌和腘绳肌，减少次日酸痛。

正确的动作模式结合系统性力量训练和科学恢复，能显著提升深蹲耐力。若持续疲劳伴随关节疼痛，需排查是否存在动作代偿或过度训练，必要时咨询康复师调整计划。