练静蹲应该配合什么饮食

静蹲锻炼后应配合高蛋白、适量碳水及富含维生素的饮食，以促进肌肉修复和能量补充。鸡胸肉、鸡蛋、牛奶补充蛋白质；燕麦、全麦面包提供缓释碳水；深色蔬菜补充维生素。

1 锻炼后半小时内补充20-30克优质蛋白，加速肌肉纤维修复。鸡胸肉脂肪含量低于5%，每100克含31克蛋白质；鸡蛋生物利用率达94%，每天建议摄入1-2个全蛋；乳清蛋白粉吸收速率达10克/小时，冲泡方便。

2 碳水选择低升糖指数食物维持血糖稳定。燕麦含β-葡聚糖可延缓饥饿感，每50克干重提供4克膳食纤维；红薯富含维生素A，蒸煮后升糖指数仅63；糙米保留胚芽和麸皮，B族维生素含量是精白米的3倍。

3 深色蔬菜每日摄入300克以上。西兰花含萝卜硫素帮助抗炎，焯水后维生素C损失小于15%；菠菜含硝酸盐提升肌肉供氧效率，急火快炒可保留80%叶酸；紫甘蓝花青素含量达68mg/100g，凉拌更利于营养保存。

锻炼期间每日饮水量需达到体重(kg)×30ml，运动中每15分钟补水100-150ml。避免高脂油炸食品影响血液黏稠度，减少精制糖摄入防止胰岛素剧烈波动。静蹲属于抗阻训练，营养补充需兼顾肌肉合成与关节保护，每周可安排2次深海鱼摄入补充omega-3脂肪酸。