单手俯卧撑和团身俯卧撑哪个难

单手俯卧撑的难度高于团身俯卧撑。两者差异主要取决于力量需求、核心稳定性、协调性、动作幅度及训练目标。

1、力量需求：

单手俯卧撑需要单侧上肢支撑全部体重，对胸肌、肱三头肌及肩部肌群的力量要求极高。团身俯卧撑因膝关节着地分担部分负荷，仅需承受约50%体重，更适合初学者或肌力较弱人群。

2、核心稳定性：

单手俯卧撑要求通过腹横肌和竖脊肌持续收缩维持躯干平衡，抗旋转能力不足易导致身体倾斜。团身俯卧撑因重心降低且支撑面扩大，对核心肌群的激活程度显著降低。

3、协调性：

单手动作需精确控制肩胛骨下沉与骨盆中立位，涉及多关节协同发力。团身姿势通过缩短力臂减少协调难度，更注重基础动作模式建立。

4、动作幅度：

标准单手俯卧撑要求胸廓接近地面且肘关节完全伸展，运动轨迹更长。团身变式允许减小髋关节角度，实际做功距离缩短约30%。

5、训练目标：

单手俯卧撑属于高阶力量训练，能显著提升相对力量与神经募集效率。团身俯卧撑更适合作为康复训练或女性健身入门动作，侧重肌肉耐力培养。

建议从团身俯卧撑开始训练，逐步过渡到标准俯卧撑，最后尝试单手变式。训练中需保持每周2-3次频率，配合平板支撑等核心训练。注意避免塌腰或耸肩代偿，出现关节疼痛应立即停止。饮食方面保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，训练后补充复合碳水化合物促进恢复。