补钙食物有哪些 五种富含钙物质食谱分享

补钙食物主要包括乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜和坚果种子五类，推荐的五种高钙食谱为牛奶燕麦粥、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤、芝麻酱拌菠菜和杏仁酸奶杯。

1、乳制品：

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙的最佳膳食来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。建议选择无糖酸奶搭配新鲜水果作为加餐，或制作牛奶燕麦粥：将燕麦片与牛奶小火煮至浓稠，可添加少许黑芝麻提升钙含量。

2、豆制品：

豆腐、豆干、千张等大豆制品含钙量丰富，卤水豆腐钙含量可达138毫克/100克。推荐香干炒芹菜：豆干切条与芹菜段同炒，既补充钙质又获得膳食纤维。发酵豆制品如纳豆还含有促进钙吸收的维生素K2。

3、海产品：

带壳水产如虾皮、牡蛎钙含量突出，干虾皮含钙量高达2000毫克/100克。紫菜虾皮汤简单易做：紫菜与虾皮煮沸后淋蛋花，海藻中的褐藻酸钙可直接被人体利用。三文鱼等深海鱼同时提供钙和维生素D。

4、绿叶蔬菜：

荠菜、苋菜、油菜钙含量超过牛奶，但吸收率较低。芝麻酱拌菠菜能提升钙吸收：焯水菠菜拌入芝麻酱，芝麻含钙量达780毫克/100克。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙质吸收。

5、坚果种子：

杏仁、榛子、奇亚籽富含钙质，30克杏仁提供75毫克钙。杏仁酸奶杯将酸奶、杏仁碎与蓝莓分层放置，坚果中的镁元素有助于钙沉积骨骼。黑芝麻粉可撒在饭面中，每日10克即可补充约120毫克钙。

建议每日分散摄入不同种类高钙食物，乳制品分2-3次饮用更利吸收。搭配富含维生素D的鸡蛋、蘑菇促进钙利用，避免与浓茶、咖啡同食影响吸收。中老年人及孕妇可适当增加豆制品和深绿色蔬菜摄入量，儿童青少年建议保证每日300-500毫升奶制品。长期钙摄入不足者应在医生指导下选择钙补充剂。