骨质疏松怎么运动 常做这3个运动可缓解

骨质疏松患者可通过慢走、抗阻力训练、太极拳三种运动方式改善骨密度。运动干预需结合个体骨量流失程度、年龄及并发症情况，以低冲击性、规律性为原则。

1、慢走：

每日30分钟慢走可刺激成骨细胞活性，步速控制在每分钟90-120步为宜。地面选择平坦塑胶跑道或草地，避免坚硬水泥地减少关节冲击。建议分早晚两次进行，配合日照促进维生素D合成，运动时穿戴防滑鞋具预防跌倒。

2、抗阻力训练：

弹力带训练能增强肌肉对骨骼的牵拉刺激，每周3次、每次20分钟为宜。动作选择坐姿抬腿、站姿后拉等低负重项目，阻力强度以完成12-15次/组出现轻微疲劳为度。训练时保持脊柱中立位，避免弯腰扭转等危险姿势。

3、太极拳：

二十四式简化太极拳通过缓慢重心转移增强下肢稳定性，单次练习不少于15分钟。云手、搂膝拗步等动作能提升髋关节协调性，练习时注意膝盖不超过脚尖。建议加入八段锦「双手托天理三焦」动作强化脊柱伸展。

骨质疏松运动需长期坚持并配合每日800毫克钙摄入，奶制品、豆腐、芝麻酱等食物可作为补充来源。避免跳跃、深蹲等高冲击运动，运动前后进行5分钟关节热身。合并椎体压缩骨折者应在康复师指导下进行水中行走等减重训练，冬季户外运动需注意防寒防滑。定期骨密度检测可动态评估运动效果，出现不明原因骨痛需及时就医。