失眠每天都睡不着觉怎么办

失眠可通过调整睡眠环境、建立规律作息、心理行为干预、药物治疗及中医调理等方式改善。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素及环境干扰等原因引起。

1、调整睡眠环境：

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择硬度适中的床垫和透气舒适的寝具。避免在卧室内放置电子设备，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。环境湿度建议维持在50%-60%，过干或过湿均可能影响睡眠质量。

2、建立规律作息：

固定每天起床时间（包括节假日），通过设定就寝闹钟逐步调整生物钟。白天避免午睡超过30分钟，傍晚后限制咖啡因和酒精摄入。睡前1小时进行舒缓活动如阅读或冥想，避免剧烈运动和屏幕蓝光刺激。

3、心理行为干预：

认知行为疗法可纠正对睡眠的错误认知，睡眠限制疗法通过控制卧床时间提升睡眠效率。放松训练包括渐进式肌肉放松和腹式呼吸练习，压力管理可采用正念减压或日记倾诉等方式缓解焦虑情绪。

4、药物治疗：

苯二氮䓬类受体激动剂如右佐匹克隆适用于短期失眠，褪黑素受体激动剂如雷美替胺可调节睡眠觉醒周期。使用任何助眠药物均需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖，需定期评估疗效和不良反应。

5、中医调理：

心脾两虚型可选用归脾汤加减，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位，耳穴贴压常用心、肾、神门等反射区。食疗推荐酸枣仁粥或百合莲子羹，配合足底按摩和八段锦等传统养生功法。

长期失眠患者每日可摄入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐选择易消化的粥类并控制食量。下午适度进行快走、太极拳等有氧运动，避免睡前3小时剧烈运动。建立睡前仪式如温水泡脚或香薰疗法，保持积极社交和兴趣爱好有助于情绪调节。记录睡眠日记帮助识别影响因素，若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊评估。