怎样缓解肌肉酸痛 了解缓解肌肉酸痛的3个方法

肌肉酸痛可通过热敷按摩、适度拉伸运动、补充营养等方式缓解。肌肉酸痛通常由运动过度、乳酸堆积、肌肉微损伤等原因引起。

1、热敷按摩：

局部热敷能促进血液循环，加速乳酸代谢，使用40-45℃热毛巾敷15-20分钟效果显著。配合拇指指腹环形按压酸痛部位，从远端向近端推按，可松解肌肉痉挛。注意急性损伤期24小时内应冷敷而非热敷。

2、拉伸运动：

进行静态拉伸能改善肌肉延展性，推荐每个动作保持15-30秒。针对下肢酸痛可选择弓步压腿、坐姿体前屈；上肢酸痛可做扩胸运动、颈部侧屈。运动强度以轻微牵拉感为宜，避免弹震式拉伸加重损伤。

3、营养补充：

摄入富含支链氨基酸的乳制品、鸡蛋有助于肌肉修复，补充镁元素可缓解肌肉痉挛，香蕉、深绿色蔬菜是良好来源。运动后2小时内补充碳水化合物与蛋白质比例为3:1的饮食，能加速糖原储备恢复。

日常应注意运动前充分热身10-15分钟，采用动态拉伸激活肌肉群；运动后及时进行低强度整理活动如慢走。保证每日7-8小时睡眠有利于生长激素分泌修复组织。若酸痛持续超过72小时伴关节肿胀或活动受限，需排查横纹肌溶解等病理性因素。长期健身人群可定期进行泡沫轴筋膜放松，配合游泳等非负重运动促进恢复。