晚上睡不着心里发慌怎么办

晚上睡不着心里发慌可通过调整作息习惯、放松训练、饮食调节、心理疏导、药物干预等方式缓解，通常由焦虑情绪、咖啡因摄入过量、睡眠环境不佳、躯体疾病、激素水平紊乱等原因引起。

1、调整作息习惯：

保持规律作息是改善睡眠的基础措施。建议固定起床与入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，卧室环境应保持黑暗、安静，室温控制在18-22摄氏度。建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍等有助于形成条件反射。

2、放松训练：

渐进式肌肉放松法可有效缓解心慌症状。从脚趾开始逐步收缩再放松各肌群，配合腹式呼吸训练，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢吐尽。每天练习20分钟能降低交感神经兴奋性，研究显示持续4周可使入睡时间缩短40%。

3、饮食调节：

晚餐避免油腻辛辣食物，睡前3小时不进食。适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因饮品的摄入，午后不宜饮用。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构，导致夜间易醒。

4、心理疏导：

认知行为疗法对焦虑性失眠效果显著。记录睡眠日记识别错误认知，如"必须睡够8小时"等绝对化观念。通过正念冥想培养对当下的觉察，减少对失眠后果的灾难化想象。严重时可寻求专业心理咨询，采用暴露疗法处理特定焦虑源。

5、药物干预：

短期可使用中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊调节植物神经功能。处方药需经专科医生评估后使用，苯二氮卓类如艾司唑仑适用于急性失眠，非苯二氮卓类如右佐匹克隆对睡眠结构影响较小。抗抑郁药米氮平适用于伴随抑郁症状的慢性失眠。

长期失眠患者建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。白天保持适度有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。可尝试芳香疗法使用薰衣草精油，研究显示其芳樟醇成分能增加慢波睡眠时间。建立"床-睡眠"的条件反射，避免在床上进行工作、进食等活动。若症状持续超过1个月或伴随胸痛、呼吸困难等表现，需及时就诊心内科或精神科。