减肥应该如何慢跑？慢跑减肥的正确方法

减肥慢跑需控制强度与时长，建议采用间歇跑或匀速慢跑结合饮食管理。慢跑减肥的正确方法主要有控制心率在燃脂区间、单次持续30-60分钟、每周3-5次、跑前动态拉伸、跑后补充优质蛋白。

1、控制心率

将跑步时心率维持在最大心率的60%-70%可高效燃脂，最大心率计算公式为220减去年龄。佩戴心率监测设备或通过说话测试判断，若跑步时能完整说短句但略有喘息即为合适强度。

2、持续时长

单次慢跑持续30-60分钟能充分动员脂肪供能，前20分钟主要消耗糖原。体重基数大者可拆分为早晚两次15-30分钟，避免关节负荷过重。

3、跑频安排

每周跑步3-5次能形成持续热量缺口，休息日可搭配游泳或骑行等低冲击运动。新手应从每周2-3次开始循序渐进，避免肌肉劳损。

4、动态拉伸

跑前进行高抬腿、后踢腿等动态拉伸5-10分钟，提升肌肉温度和关节活动度。避免静态拉伸导致肌纤维松弛，影响跑步时的肌肉募集效率。

5、蛋白补充

跑后30分钟内摄入鸡蛋、乳清蛋白粉等优质蛋白，搭配香蕉等快碳帮助肌肉修复。每日蛋白摄入量按每公斤体重1.2-1.6克计算，分散至各餐食用。

慢跑减肥需配合每日热量缺口300-500大卡，避免高糖高脂饮食。选择缓冲好的跑鞋并在塑胶跑道训练，体重超过标准体重20%者建议先通过快走减重。出现膝关节疼痛应暂停跑步，改为椭圆机等非负重运动，必要时咨询康复科医师制定个性化方案。