预防糖尿病平时要注意什么

预防糖尿病需从生活方式干预入手，主要措施包括控制饮食结构、规律运动锻炼、维持健康体重、定期血糖监测、避免吸烟酗酒。

1、控制饮食：

减少精制糖和高升糖指数食物摄入，如白米饭、糕点等，每日添加糖不超过25克。增加全谷物、蔬菜和优质蛋白比例，推荐燕麦、荞麦等粗粮搭配绿叶蔬菜。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品，每日盐摄入量控制在5克以内。

2、规律运动：

每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。建议结合抗阻训练，每周2-3次深蹲、平板支撑等动作，可提升肌肉对葡萄糖的摄取能力。避免连续静坐超过90分钟。

3、体重管理：

将体质指数控制在18.5-23.9范围内，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。减重速度建议每周0.5-1公斤，通过饮食与运动结合实现。特别注意内脏脂肪堆积，腹部肥胖者发生胰岛素抵抗风险增加3-5倍。

4、血糖监测：

40岁以上人群每年检测空腹血糖，高危人群每半年增加餐后2小时血糖检测。妊娠期女性需在24-28周进行葡萄糖耐量试验。发现空腹血糖受损或糖耐量异常时，应每月监测并记录血糖波动曲线。

5、规避风险：

戒烟可改善胰岛素敏感性，酗酒会导致胰腺功能损伤。保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会升高皮质醇水平。长期精神压力过大会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，建议通过冥想、呼吸训练等方式减压。

日常可适量食用苦瓜、肉桂等具有辅助降糖作用的食物，但不可替代正规治疗。建立包含全谷物、豆类、坚果的多样化饮食模式，保持每周3次以上30分钟出汗运动。注意足部护理避免外伤，定期进行眼底和肾功能检查。家族遗传史者应从30岁开始加强筛查，妊娠糖尿病产妇需终身随访。出现多饮多尿、体重骤降等预警症状时及时就医。