膝盖半月板损伤可以做什么运动

膝盖半月板损伤后可进行低冲击运动，包括游泳、骑自行车、直腿抬高训练、靠墙静蹲、水中行走等。运动需避免急转急停动作，以增强膝关节稳定性为目标。

1、游泳：

水中浮力可减轻关节负重，自由泳和仰泳对膝关节压力最小。水温能促进局部血液循环，每次运动时间控制在30分钟内，避免蛙泳蹬腿动作引发半月板二次损伤。

2、骑自行车：

调整坐垫高度使膝盖微屈10-15度，阻力设置为轻档。固定自行车比户外骑行更安全，每周3次每次20分钟，能增强股四头肌力量而不挤压半月板。

3、直腿抬高：

仰卧位伸直膝关节缓慢抬腿至45度，保持5秒后放下。每日3组每组10次，该动作通过等长收缩锻炼大腿肌肉，不会造成半月板剪切力。

4、靠墙静蹲：

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。从每次30秒逐步延长至2分钟，可提升膝关节周围肌肉协调性，减轻半月板承重压力。

5、水中行走：

在齐腰深的水中横向或倒向行走，利用水的阻力进行抗阻训练。每周2-3次，每次15分钟，水的缓冲作用能避免陆地步态对半月板的冲击性磨损。

运动前后需充分热身拉伸，佩戴专业护膝提供支撑。运动强度以次日不出现关节肿胀为度，若训练后持续疼痛需立即停止并冰敷。日常可补充富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄，避免爬楼梯、深蹲等动作。恢复期建议采用坐姿抬腿、弹力带训练等静态肌力练习，逐步重建膝关节动态稳定性。